Jika anda tidak mengikuti pemakanan anda, maka suatu hari nanti anda secara tidak sengaja dapat mendapati bahawa anda tidak boleh lagi sesuai dengan seluar jeans kegemaran anda. Tubuh menjadi longgar, dan benjolan lemak yang berlebihan digantung di perut dan sisi. Mendapatkan berat badan yang berlebihan adalah lebih mudah daripada mengeluarkannya. Tetapi, walaupun anda tidak dapat menghalangnya, anda boleh membetulkan keadaan.
Terdapat satu set latihan untuk kehilangan pinggang berat badan, yang boleh membantu anda dengan cepat dan berkesan. Anda hanya memerlukan setitik tekad dan kemahuan agar tidak memberi diri anda konsesi kali ini. Dan kemudian, secara harfiah selepas sebulan latihan, anda dapat melihat hasil pertama.
Cara menghilangkan lemak di perut dan sisi
Lebih mudah untuk mengatakan bagaimana untuk mencegah penampilan mereka. Tetapi, kerana anda berada di halaman ini sekarang, anda berminat dengan sesuatu yang lain.
Untuk mengeluarkan perut, anda perlu mengikuti beberapa keadaan:
- Ikuti diet yang betul.
- Kerap menjalankan beban kardio.
- Melakukan kompleks untuk perut dan sisi.
Dua aspek pertama dalam rangka artikel ini akan dibincangkan secara ringkas, dan titik ketiga harus dibongkar dengan teliti.
Adalah mungkin untuk menghapuskan lebihan hanya jika anda memerhatikan ketiga -tiga keadaan. Tidak ada latihan ajaib yang dapat menyelamatkan anda dari lemak yang berlebihan.
Ini akan berlaku hanya apabila anda mempunyai defisit kalori. Ia hanya boleh disebabkan oleh diet dan beban kardio, dan kelas hanya akan membantu anda memperbaiki bentuk dan nada otot.
Pemakanan yang betul
Pemakanan yang betul adalah asas kepada keseluruhan proses penurunan berat badan. Banyak produk kegemaran anda memberikan anda perkhidmatan beruang; Bertukar menjadi pound tambahan. Untuk menghilangkan lemak secara berkesan, anda perlu mengecualikannya sepenuhnya dari diet. Ini termasuk:
- semua makanan berlemak, goreng dan asin;
- makanan segera;
- minuman beralkohol;
- produk gula dan gula itu sendiri;
- produk roti;
- Cip dan makanan ringan lain.
Keutamaan harus diberikan kepada makanan rebus atau dikukus. Produk yang berguna dalam tempoh ini termasuk sayur -sayuran dan beberapa buah -buahan. Selain itu, anda perlu menggunakan jumlah air yang mencukupi untuk kehilangan berat badan aktif sekurang-kurangnya 2-2.5L air setiap hari.
Aktiviti fizikal
Kekurangan kalori dalam badan boleh dicapai bukan sahaja dengan mengorbankan diet, tetapi juga oleh pembakaran aktif mereka. Dalam erti kata lain, anda perlu menghabiskan lebih banyak kalori sehari daripada yang anda makan. Ia agak sukar untuk mencapai ini tanpa beban kardio yang sengit. Oleh itu, luangkan masa setiap hari:
- Berlari atau berjalan;
- memandu basikal;
- berenang;
- melompat melalui tali lompat;
- Melakukan kompleks FITA salib.
Pertama sekali, beban harus panjang. Anda boleh berlari selama 10 minit, letih maut dan pulang ke rumah. Dalam kes ini, anda praktikal tidak membakar kalori tambahan.
Satu lagi perkara ialah apabila anda berjalan pada kadar purata selama satu jam. Keberkesanan kaedah ini akan beberapa kali lebih tinggi.
Cara cepat mengeluarkan perut di rumah
Terdapat kompleks perut khas yang jika mereka tidak mengeluarkan sejumlah besar lemak, maka sekurang -kurangnya mengembalikan keharmonian visual badan anda. Mereka direka untuk menenangkan otot -otot kawasan ini. Kerana ini, anda akan kelihatan lebih langsing dan lebih menarik.
Latihan rumah untuk penurunan berat badan:
- Planck - betul -betul dianggap sebagai yang terbaik untuk mengeluarkan kelantangan yang berlebihan. Ia meningkatkan nada otot kawasan ini, dan membolehkan anda mengerjakan seluruh badan dengan baik sekaligus. Plus adalah bahawa ia mempunyai sejumlah besar variasi. Sebagai contoh, bar dengan giliran akan menguatkan bukan sahaja otot perut, tetapi juga membolehkan anda membuat pinggang yang harmoni.
- Vacuum - membolehkan anda mengurangkan perut dengan berkesan. Anda akan melihat hasil pertama dalam beberapa minggu. Amalan biasa akan mengeluarkan sehingga 10 cm di perut sebulan.
Anda boleh belajar secara terperinci mengenai bar dan vakum dari artikel lain di laman web kami. Arahan ringkas akan dilampirkan pada latihan seterusnya.
- Tilt ke sisi dengan dumbbells - menguatkan otot kulit dan otot serong akhbar. Ambil dumbbells di tangan anda, bangun lurus. Buat 50 kecenderungan terlebih dahulu ke sebelah kiri, kemudian ke kanan.
- Pusingan belakang kes itu kembali. Kedudukan permulaan adalah sama seperti dalam latihan sebelumnya, hanya tangan anda sekarang perlu diadakan di depan dada. Buat 30 giliran, bergantian ke setiap arah.
- Berpusing. Latihan akhbar klasik yang membolehkan anda mengerjakan otot perut rektum. Berbaring di atas lantai, bengkokkan kaki anda di lutut dan letakkan di atas lantai. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Dari kedudukan ini, lakukan lif kes itu supaya bilah bahu keluar dari lantai. Melakukan kira -kira 30 pengulangan pada kadar yang pantas harus dilakukan untuk latihan.
- Side Twisting - Bekerja di kawasan masalah di sisi. Ia dilakukan hampir dengan cara yang sama seperti memutar biasa, dengan perbezaan yang semasa kebangkitan kes anda mesti menarik siku kiri ke lutut kanan, dan sebaliknya. Juga, 30 pengulangan secara umum, 15 untuk setiap sisi.
- Kucing - membolehkan anda memperbaiki bentuk pinggang. Untuk melaksanakannya, berdiri di semua empat. Pertama, maksimum melukis perut, bengkok di punggung bawah. Kemudian, tanpa melemahkan voltan akhbar, bengkok ke arah yang bertentangan.
- Loams kaki. Membantu untuk menyelesaikan perut yang lebih rendah. Untuk pelaksanaannya, berbaring di atas lantai, letakkan tangan anda dengan bebas di sepanjang badan. Ambil kaki lurus dari lantai pada gilirannya, dan angkatnya hingga kira -kira 45 darjah. Ia perlu dilakukan 30 kali untuk setiap kaki.
- Menyentuh tumit dengan tangan anda. Untuk melakukan ini, berbaring di atas lantai, bengkokkan kaki anda di lutut dan letakkan di atas lantai. Tangan lurus, berbaring di sepanjang badan. Sedikit mengangkat bilah bahu dari lantai, pita tumit kaki kiri dengan tangan kiri. Kemudian, ulangi kaki yang lain. Ia dilakukan secara berterusan, manakala 30 pengulangan untuk setiap sisi.
- Membuang kaki. Membolehkan anda mengeluarkan lemak dari seluruh perut. Untuk pelaksanaannya, berbaring di atas lantai, tangan berserenjang dengan badan. Dari kedudukan ini, letakkan kaki bengkok di lutut pertama di sebelah kiri, kemudian di sebelah kanan. Semasa pelaksanaan, otot -otot eksklusif kes itu harus berfungsi - jangan membantu kaki anda. Lakukan 20 pengulangan untuk setiap sisi.
- Berpusing di sebelah. Berbaring di sebelah kiri, kaki lurus, tangan kiri sebagai sokongan terletak di atas lantai, kanan di belakang kepala. Dari kedudukan ini, buat berpusing ke sisi. Lakukan 20-30 pengulangan untuk setiap sisi.
Terdapat juga simulator khas yang membantu mengeluarkan perut. Ini termasuk:
- Gelung - ia tidak sia -sia termasuk dalam program banyak kaedah seperti Pilates. Putaran gelung setiap hari selama 30-40 minit akan membantu dengan cepat menghilangkan lemak di perut.
- Daripada gelung, simulator hula-hoop boleh digunakan.
- Satu lagi simulator untuk penurunan berat badan perut adalah "cakera kesihatan" Soviet. Jika anda bekerja dengannya setiap hari selama 20-30 minit, maka anda boleh mengeluarkan sejumlah besar lemak yang berlebihan.
- Anda boleh membakar lemak di perut menggunakan bola sukan. Kurangkan kaki anda di atas bola, dengan telapak tangan anda perlu berehat di atas lantai. Dengan sedikit bengkok lutut anda, buat gulung pada bola pertama di sebelah kiri, kemudian di sebelah kanan. Ulangi 20 kali untuk setiap sisi.
- Anda boleh menghilangkan kelantangan abdomen menggunakan tongkat gimnastik. Letakkannya di bahu anda, berdiri tegak. Dari kedudukan ini, beralih ke maksimum ke kiri, kemudian di sebelah kanan. Ulangi 20 kali di setiap arah.
Latihan kecergasan boleh dibezakan untuk penurunan berat badan. Ini termasuk:
- Berpusing pada crossover. Gantung pemegang tali pada crossover, tetapkan berat yang diperlukan. Pergi ke simulator, ambil pemegang dan tahan di kedua -dua belah kepala. Dari kedudukan ini, lakukan 25-30 berpusing menggunakan kerja otot akhbar.
- Anda juga boleh menggunakan akhbar khas untuk akhbar. Adalah lebih baik untuk melakukan permaidani gimnastik. Simulator harus dilancarkan dari kedudukan bar klasik.
- Teras blok bawah pada crossover. Membantu untuk mengusahakan kawasan pinggang. Tetapkan pemegang kecil pada blok bawah crossover dan berdiri di sebelahnya. Setelah mengambil pemegang di tangan, menjalankan kecenderungan ke sisi. Lakukan 30 pengulangan untuk setiap sisi.
Cara mengeluarkan perut dan bahagian dalam seminggu
Keluarkan perut dan sisi dalam seminggu sangat kompleks, tetapi memenuhi tugas. Sudah tentu, hasilnya tidak akan begitu menakjubkan, bagaimanapun, mereka akan menjadi ketara.
Untuk melakukan ini, anda perlu memakan makanan protein terutamanya dengan mengurangkan jumlah karbohidrat dan lemak minimum.
Anda juga perlu menangani beban kardio sekurang -kurangnya 2 kali sehari selama satu jam. Mereka boleh dikaitkan dengan kedua -dua berjalan dan dalam hal penyediaan fizikal yang lemah berjalan biasa.
Latihan yang paling berkesan yang perlu anda fokuskan ialah: bar, vakum, berpusing di sisi, memutar klasik dan menggunakan video akhbar.
Sama seperti beban kardio, kompleks ini harus dilakukan beberapa kali sehari. Ia akan menjadi yang terbaik jika anda membahagikan semua latihan di atas ke dalam dua bahagian, salah satunya akan dilakukan pada waktu pagi, dan yang kedua pada waktu petang.
Jika anda ingin mengeluarkan kelebihan, maka pematuhan dengan diet, mod kelas dan beban kardio harus setiap hari, tanpa alasan dan kesesuaian diri. Dalam kes ini, anda boleh mengeluarkan jumlah perut walaupun dalam seminggu.